前几天35岁「高龄」的梅西，在国际友谊赛上，仅81秒就射门破网，最终率阿根廷队以2-0战胜澳大利亚，这也太牛了， 难怪球迷都疯狂冲进球场拥抱他！

这篇文章，谷老师就给大家揭秘，梅西除了刻苦训练，在饮食上值得我们借鉴的点，让我们也跟着梅西吃出超棒体能。

一、主食少吃精米白面，多吃粗粮

▲图：摄图网

【资料图】

年轻时的梅西最爱的主食是披萨，披萨是白面做的，升糖快。血糖升的快身体就会动用降血糖机制，会把血糖运到细胞里去供能，也会转化成肝糖原储存起来，还会把多余的血糖转化成脂肪堆积起来。

我们都知道运动员都希望降低体脂增加肌肉来增加力量，所以升糖快的食物肯定要少吃，无奈梅西不仅喜欢吃披萨，还喜欢喝含糖的碳酸饮料，这饮料升糖更快了。另外跟全谷物比， 精米白面流失的B族维生素还多，营养缺乏也会影响运动员的表现。

据报道2014年以后，为了延长职业生涯，梅西听从意大利的营养学家Giuliano Poser的建议， 开始远离披萨和碳酸饮料，主食改吃全谷物、薯类，比如糙米、燕麦、土豆。

▲图：2014年起梅西远离披萨和碳酸饮料

如果你觉得全谷物口感太糙，全谷物、杂豆占到主食的1/3～1/2就行。另外还要提醒一句，碳水化合物有节约蛋白质的作用，也就是说如果碳水摄入不足，是会增加肌肉流失的。

所以咱们主食一定得吃，减肥的话每顿至少吃1拳头，不减肥的话每顿建议至少吃1.5拳头。

二、蛋白少吃红肉，多吃禽肉和鱼肉

传统的阿根廷饮食以肉类为主，它们的国菜是烤牛排、排骨、香肠，这可都是红肉，梅西作为阿根廷人，也不例外地爱吃红肉。

▲图：梅西烤肉[1]

但是 吃太多红肉，会增加饱和脂肪酸的摄入 ，不仅影响心脏健康，也会促进炎症，影响肌肉合成，进而影响体能状态。 [2]

所以他后来听从了营养师的建议，大大减少吃红肉的量， 主要吃鸡肉和鱼 ，有媒体报道梅西最爱的菜就是根茎类蔬菜烤鸡肉。

▲ 图：根茎类蔬菜烤鸡肉[3]

另外他晚餐还经常吃金枪鱼、三文鱼、凤尾鱼。 其中金枪鱼、三文鱼富含的DHA有强大的抗炎能力，对心血管健康很有好处。

咱们国人也是红肉吃的多，禽和鱼吃得少，梅西已经调整饮食了，我们也跟着调整起来吧。

红肉每天最好控制在50克以内，大概涮火锅的牛肉卷3-4卷，鱼最好每周能吃到2-3次， 优先选择富含DHA的三文鱼、青花鱼、黄花鱼、鲈鱼，每次最好能吃到1巴掌大小。

另外蛋白是肌肉合成的物质基础，总量也得摄入充足了，所以还建议每天喝1-2包奶，吃1个蛋，吃4-5块麻将大的豆腐，如果其中某些食物就是不爱吃，也可以喝点蛋白粉来补蛋白， 像梅西就是会喝添加了各种微量营养素的蛋白奶昔。

三、多吃新鲜蔬果

▲图：摄图网

我们都知道大量运动会产生很多自由基，大量的自由基堆积引发氧化应激，直接影响机能恢复和运动能力。

另外大量运动本身也会增加机体对各种维生素的消耗， 所以要保持良好的体能状态，就要多吃新鲜蔬果。 因为它们是各大类食物中，维生素C、生育酚等维生素，以及β-胡萝卜素、番茄红素、花青素等抗氧化成分含量最丰富的。

除了大量运动，日晒、熬夜、压力等因素也会产生自由基，所以咱们大家也要多吃新鲜蔬果， 具体建议一天吃5拳头蔬菜，2-3拳头水果。

四、烹调油增加富含油酸的

▲图：摄图网

梅西的烹调油主要是橄榄油 ，它富含的油酸可以抗炎，也建议咱们大家吃点橄榄油，或者其它富含油酸的油比如 茶油 ，或者包装上明确标注了 「高油酸」的花生油 、 「高油酸」葵花籽油 。

这是因为咱们平时吃的大多是大豆油、玉米油、葵花籽油，富含的n-6脂肪酸是促炎。

另外油炸也会产生促炎成分，所以梅西基本也不吃，下图是度假时偶尔尝试汉堡薯条。

▲图：偶尔吃油炸食品

五、多喝水不喝酒

跟甜饮料比，水没能量又不升糖，是非常健康的饮品，另外肌肉的含水量高达70%以上， 缺水直接影响运动表现 [4] ，所以营养师建议梅西远离甜饮料，日常改为水解渴。

▲图：梅西喝水

▲图：梅西喝水

另外要想体能好，最好也别喝酒， 这是因为酒精会影响维生素的吸收，增加营养不良风险；酒精还是强利尿剂，会增加机体脱水，影响运动表现；另外酒精还会影响运动协调、反应速度。

要维持良好体能，饮食上建议从以上5点做起，另外运动也要跟上来，这样才能跟梅西一样变得更优秀哦。

参考文献：

[1]https://www.dailymail.co.uk/sport/football/article-6257997/Lionel-Messi-drastic-diet-changes-prolong-career-remain-game.html

[2] Chen Z, Li B, Zhan RZ, Rao L, Bursac N. Exercise mimetics and JAK inhibition attenuate IFN-γ-induced wasting in engineered human skeletal muscle. Sci Adv. 2021 Jan 22;7(4):eabd9502. doi: 10.1126/sciadv.abd9502. PMID: 33523949.

[3]https://www.fcbarcelona.com/en/club/news/1657969/messis-favourite-recipe-roasted-chicken-with-root-vegetables

[4]https://www.acsm.org/docs/default-source/science/translated-position-stands/simplified-chinese/cs_fluis.pdf?sfvrsn=7fae681a_2

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